Como usar os aparelhos de ginástica ao ar livre com segurança!
Oi amigos, mesmo durante a pandemia não podemos nos descuidar da prática de exercícios, pois a manutenção da nossa saúde é primordial. Por isso, venho dar dicas especiais sobre exercícios ao ar livre, e os cuidados específicos, especialmente como utilizar os aparelhos de Ginástica ao ar livre com total segurança e conforto. Use máscaras de proteção utilize álcool em gel e desinfete os aparelhos antes e após utilizá-los. Vamos começar?
Praticamente todas as grandes cidades do Brasil contam com áreas nas quais é possível se exercitar em diversos equipamentos sem precisar pagar nada por isso, mas é preciso cuidado e atenção em cada movimento que você for executar nestes aparelhos para que o exercício surta o efeito esperado. Venha comigo aprender e entrar em forma agora!
Para facilitar a sua vida, listarei aqui uma série de treino que pode ser realizada em qualquer academia ao ar livre. Fui até a academia ao ar livre da Praia de Camburi, localizada em Vitória, ES, para ensinar como utilizar os aparelhos. (As imagens foram registradas antes da pandemia, por isso estou sem utilizar máscaras) Veja quais atividades separei para você e veja ao final, o vídeo completo com a discriminação de todos os exercícios com uma música bem alto astral do Nightcrawlers!
Se a sua academia tiver as placas de orientação, comece por elas, dando uma lida com atenção em todos os ensinamentos lá dispostos. Cada aparelho pode variar de uma região para outra e estar atento às dicas de utilização, pode evitar lesões desnecessárias.Vamos lá?
1- Comece com o Alongamento
É necessário fazer o alongamento não só antes de praticar os exercícios, mas também ao término deles. Você precisa preparar o seu corpo. Muitos o desvalorizam, mas o alongamento é uma atividade física como outra qualquer e deve ser praticada antes de toda série nos aparelhos. Os movimentos devem ser demorados e feitos sem pressa, com o tempo de no mínimo 15 minutos. Segure-se em uma barra fixa e estique seus braços.
Alongamento na Barra Fixa
Pode começar elevando os braços para o alto e juntando as mãos lá em cima, no alto. Em seguida, polichinelos também são recomendados pelos especialistas, uma vez que conseguem trabalhar diversas partes do corpo ao mesmo tempo. Com isso, o corpo ganha uma elasticidade e flexibilidade maiores, evitando outras lesões.
2- Vá para a Roda de Ombro ou Aparelho de Rotação Dupla Diagonal
Após o alongamento, a sugestão é começar por esse aparelho, que tem como objetivo ampliar o movimento da articulação do ombro e fortalecer a região.
Aparelho de Rotação Dupla Diagonal
Este tipo de exercício é ideal para melhorar o desempenho, prevenir e remediar lesões nos ombros, nas costas e na região central do corpo, conhecida como core e composta por 29 músculos que suportam o complexo quadril-pélvico-lombar. Como ele envolve diversos músculos, é uma opção completa para aumentar a resistência e a mobilidade da região superior do corpo.
Roda de Ombro
Para ser executado corretamente, é preciso permanecer ereto durante todo o movimento. A recomendação é começar com três séries de 15 repetições e ir aumentando aos poucos, sempre com intervalo mínimo de trinta segundos entre cada série.
3- Após vá ao Simulador de Caminhada
Depois da roda de ombro parta para o Simulador de caminhada. É um dos principais equipamentos para quem quer emagrecer e melhorar a resistência cardiorrespiratória. Aliado a uma boa alimentação, será possível perceber resultados logo nas primeiras semanas após o uso regular. Ele também é um aparelho de baixo impacto, preservando os joelhos e as articulações dos usuários.
A atividade reforça a articulação do quadril e atua no desenvolvimento respiratório. Deve-se começar fazendo um minuto da atividade e aos poucos, aumentar esse tempo.
Simulador de Caminhada
É importante apoiar o pé inteiro na plataforma, para poupar o joelho e as panturrilhas, e fazer movimentos para frente e para trás. Pode ser praticado três vezes por semana em velocidade constante ou, conforme você for se adaptando, intercale entre as velocidades alta e média. A perda calórica é de 270 kcal em 30 minutos de atividade.
4- Após caminhar sugiro o Esqui
O esqui é um aparelho semelhante ao elíptico encontro nas academias. Entretanto, o exercício realizado é diferente, já que o esqui realiza movimento para frente e para trás, com o objetivo de melhorar a função cardiorrespiratória.
Esqui
O Esqui trabalha basicamente coxa e glúteo, mas também permite que sejam feitos exercícios de perna e braço. Se você utilizar a adaptação de braço e colocar a força na parte superior, estará trabalhando braços e costas e não perna. Se fizer o contrário, depositar mais força nas pernas, o efeito aparece no quadril e membros inferiores.
O esqui trabalha basicamente coxa e glúteo
5- Simulador de Escada
Uma boa opção para aumentar a resistência cardiorrespiratória, melhorar a circulação dos membros inferiores e, ainda, firmar as panturrilhas, as pernas e os glúteos é o simulador de escada. Ele também promove a perda calórica e ajuda no emagrecimento. No entanto, quem tem problemas nas articulações, cardiovascular ou respiratório deve evitar praticar no equipamento, que é de alto impacto.
Esse aparelho atua no desenvolvimento cardiorrespiratório, já que reforça áreas do coração e do pulmão. É recomendado fazer dois minutos de exercício. Após, pode ser estendido para 10
Simulador de Escada
Ao subir no aparelho, encaixe o pé inteiro no suporte e faça força para baixo, fazendo com que o outro degrau se eleve. Treine por 20 minutos seguidos de forma moderada a intensa, e, para não perder o equilíbrio, lembre-se de ficar ereto e manter as mãos apoiadas no local adequado. Pare imediatamente caso sinta dores, pois o impacto pode causar lesões, principalmente se você não está acostumado a praticar exercícios físicos.
5- Puxada Peitoral
O condicionamento do peito vai muito além da estética. Essa grande região é responsável pela postura do tronco e suporta os movimentos de rotação dos braços. Além disso, para nós, mulheres, o peitoral dá sustentação aos seios, sem modificar a firmeza.
Esse exercício fortalece articulações do cotovelo e ombro e também as costas.
Puxada Peitoral
Para um bom treino de peito, é preciso fazer os movimentos com amplitude. Dessa forma, você vai ativar muito mais a região e evitar o encurtamento muscular. O ideal é começar com três séries de 15 movimentos, realizados de forma lenta e com atenção para a inspiração, ao abrir os braços, e a expiração, ao fechá-los.
6- Simulador de Cavalgada
Dentre os equipamentos presentes nas academias ao ar livre está o simulador de cavalgada. Como o próprio nome já diz, ele simula uma cavalgada e possui o objetivo de fortalecer a musculatura das pernas e dos braços, além de ampliar a capacidade cardiorrespiratória.
Além disso, devido ao movimento que é executado na região superior do corpo, o simulador de cavalgada também trabalha a musculatura das costas. Quando se coloca mais força no braço, costa e bíceps também são acionados. Já quando se coloca força nas pernas, é a vez do quadríceps ser requisitado.
Simulador de Cavalgada
Ao usar o aparelho é importante manter sempre a postura ereta, pois ao praticar os movimentos com uma postura inadequada, problemas na coluna poderão surgir. O ideal é utilizar o simulador de cavalgadas por 10 minutos e, pelo menos duas vezes na semana para começar.Nas primeiras semanas de uso do simulador de cavalgadas, o usuário perceberá que sua resistência cardiorrespiratória está aumentando e que ele já não se sente mais tão ofegante ou se cansa facilmente, principalmente quando se trata de uma pessoa que não se exercitava há muito tempo.Ao usar o aparelho, é necessário cuidar da postura, para que a coluna se mantenha sempre ereta.
7- Leg Press ou Pressão de Pernas
Duas articulações são mais trabalhadas neste exercício: quadril e joelho, por consequência, também atua na região da coxa e glúteos. O aparelho reforça a musculatura dessa região. É necessário fazer de 15 a 20 repetições, lembrando que deve-se evitar a extensão total do joelho para que acabe não comprometendo a articulação.
Outros benefícios dos exercícios são o fortalecimento dos membros inferiores, como coxas e panturrilha.
leg press
8- Elevação de ombro
O objetivo principal desse aparelho também é fortalecer a região do ombro. Por atuar em várias articulações, a recomendação é que seja feita de três a quatro séries de 10 a 15 repetições.
9- Barra fixa
A barra fixa é um exercício simples e direto: usando uma barra na parede, suspenda o corpo e, com a ajuda dos braços, faça com que o corpo suba até que a barra chegue próximo ao pescoço.
Fácil, não é ? Nãooooooo. Pode ser simples, mas fácil ? Nunca.
Na verdade, a barra fixa é um dos exercícios para as costas mais difíceis de ser executado.
Por quê ?
Independente da sua experiência de treino, força e tamanho muscular, desde o primeiro dia na barra fixa você vai levantar uma carga equivalente ao seu peso corporal.
Tudo o que você precisa para fazer barra fixa é uma barra que sustente o peso do seu corpo. Só. Ao ficar suspenso para fazer barra fixa, precisamos suportar o peso do corpo inteiro através das mãos segurando na barra Isto, inevitavelmente, vai trabalhar os músculos do antebraço e que influenciam sua força na pegada.
10- Impulsionando com Música ♪♫♬
Então meus queridos, com essa matéria quero convidar você a se mexer, a impulsionar sua vida com música e exercícios!
♪♫Na canção "Push the Feeling On" do grupo de dance escocês Nightcrawlers, relaciono os movimentos dos exercícios que você pode fazer nas academias ao ar livre!
♪♫♬Venha comigo se exercitar e aprender a utilizar com segurança os aparelhos da Academia Popular de sua cidade e assim impulsionar sua vida, entrar em forma e ser feliz! Vamos nos cuidar amigos!!
Imagens do meu Arquivo Pessoal e Video do meu canal no YouTube
0 coment�rios
Seu comentário é muito importante para saber se você está gostando de viajar pelas terras capixabas. Seja sempre bem-vindo(a)! :))